1. Eet mindful
Maak echt tijd vrij voor je maaltijden en richt je volledige aandacht op wat je eet. Je zult meer genieten van je eten en sneller verzadigd, waardoor je met minder tevreden bent en minder geneigd bent te snacken.
Wees ook mindful over waarom je eigenlijk eet. Zijn er onverwerkte of negatieve emoties waarvan je afleiding zoekt? Verveel je je? Of is het misschien een gewoonte? Vaak zijn dit juist de dingen die snel afvallen verhinderen, bijvoorbeeld het chocolade-ijs om jezelf te troosten, een zak chips wegwerken tijdens een film. Wees je bewust van je redenen en pak de oorzaak aan.
2. Eet als een yogi
Hardcore yogi’s eten per maaltijd niet meer dan wat in hun samengekomende handen past. Gebruik kleinere borden en kommen. Zo eet je minder zonder het gevoel te hebben dat je iets tekort komt. Het oog wil immers ook wat, en vaak voel je je pas verzadigd als je (zoals het je is aangeleerd als kind) je bord leeg hebt.
Als je een keertje per ongeluk expres zondigt met bijvoorbeeld wat ijs, gebruik dan ook een klein kommetje en een klein lepeltje en geniet.
3. Eet niet minder, maar meer
Heb je echt geen zin om jezelf van alles te ontzeggen? Eet dan gewoon meer! Meer gezonde dingen zoals rauwe groenten met een magere yoghurtdip, meer gestoomde groenten toe aan je maaltijd of meer lekker vers fruit. Hou natuurlijk wel je totale calorie-inname in de gaten.
4. Laat fris en vruchtensap staan
Vervang frisdrank en vruchtensap door water of kruidenthee (zonder suiker of honing). Het kan erg moeilijk zijn om deze gewoonte te breken, maar deze kleine stap kan grote resultaten opleveren. Een glaasje cola of zelfs gezonder appelsap levert al snel 100 of meer calorieën op.
Als je elke dag bijvoorbeeld 3 glazen cola, appelsap, koffie of thee met suiker drinkt, dan zit je al snel op 300 calorieën per dag. Dus door die te schrappen bespaar je meer dan 100.000 calorieën op jaarbasis. Om een kilo vet kwijt te raken, moet je 7000 calorieën verbranden, dus dat is dan bijna vijftien kilo!
Eet liever vezelrijk heel fruit of drink gewoon water of kruidenthee zonder suiker, zelfgemaakte limonade of gewoon bruisend water.
5. Laat de chemische lightdrankjes staan
Lightdrankjes hebben geen of weinig calorieën, maar helaas hebben de zoetmiddelen vaak de neiging om je eetlust op te wekken. Door de honger ga je meer eten, waardoor je de calorieën die je bespaart in je drankje juist weer op een andere manier naar binnen krijgt.
Zelf maak ik bij zoete dorst graag gemberthee met wat citroen en stevia of voeg ik wat stevia en citroen aan bruisend bronwater toe voor een verse limonade.
Stevia is een natuurlijk zoetmiddel dat geen calorieën bevat en geen vervelende bijwerkingen heeft. Het smaakt natuurlijk iets anders dan suiker, maar vind ik het erg lekker als het gemengd is met citroen of munt.
6. Laat je niet verleiden door Starbucks
Sjieke koffie is in. Helaas zitten veel van deze uitgebreide kartonnetjes troost vol room en suiker. Een bekertje Starbucks bevat al snel 200 en soms wel 500 calorieën! (En dat is voordat je er extra suiker bij hebt gedaan.) Kun je echt niet zonder je cafeïnekick, probeer dan over te schakelen op groene thee (gezoet met stevia).
7. Wees niet bang voor gezonde vetten
Je lichaam heeft nu eenmaal vet nodig, dus je hoeft niet angstvallig alles wat vet is te vermijden. Eet gerust af en toe een avocado of wat nootjes. Ondanks dat noten erg vet en calorierijk zijn, vielen volgens een onderzoek van Harvard mensen die dagelijks een handjevol noten aten sneller af dan mensen die dat niet deden. Van een klein beetje nootjes voel je je erg lang verzadigd, waardoor je uiteindelijk alsnog minder calorieën binnenkrijgt.
8. Vergeet zuivel niet
Een onderzoek aan de universiteit kwam tot de conclusie dat mensen die 500 calorieën per dag minderden maar wel drie keer per dag een bakje yoghurt aten, gemiddeld bijna zes kilo en meer lichaamsvet waren kwijtgeraakt dan een controlegroep die evenveel calorieën minderde maar geen zuivel at.
En volgens Israëlisch onderzoek waren mensen die twee glazen melk per dag dronken succesvoller in hun afvalpogingen. Degenen die dat deden raakten gemiddeld 2,5 kilo meer kwijt dan de mensen die maximaal een half glaasje melk per dag dronken.
9. Eet veel vezelrijke voeding
Het is belangrijk om veel vezel binnen te krijgen als je gezond en snel wilt afvallen. Vezels stimuleren en versnellen je spijsvertering en werken als natuurlijke ontgifters. Vervang wit brood of witte pasta door volkoren varianten, eet zoveel mogelijk groenten en voeg ook lekker wat fruit en peulvruchten toe om je van binnen schoon te houden. Bovendien vullen vezels goed, waardoor je minder geneigd bent onnodig te snacken.
10. Vergeet je schoonheidsslaapje niet
Als je onvoldoende slaapt, maakt je lichaam meer cortisol aan, een stresshormoon dat je eetlust versterkt. Bovendien heb je als je erg moe bent al snel minder wilskracht om nee te zeggen tegen iets wat je anders makkelijk zou kunnen laten staan. Dus zorg voor voldoende slaap!
11. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt
Als je minder probeert te eten, zorg er dan wel voor dat je alsnog voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet elke dag zuivel, noten, peulvruchten en granen.
Een half bakje kwark (bijvoorbeeld Biogarde van AH, is vegetarisch gestremd en biologisch) levert al snel 25 gram hoogwaardig eiwit op met maar 135 calorieën!
12. kijk uit met dressings en toppings
Kijk uit voor kant-en-klare dressings en toppings zoals croutons, die vaak goedkope en moeilijk verteerbare oliën en veel calorieën bevatten. Breng je salade liever op smaak met een beetje koudgeperste olijfolie, azijn en citroen.
13. Honger jezelf niet uit
Als je kilo’s wilt kwijtraken en kwijthouden dan is het belangrijk dat je jezelf niet gaat lopen uithongeren. Het is een fout die makkelijk gemaakt is tijdens het afvallen. Helaas schakelt je lichaam over op de overlevingsmodus als je het niet voldoende voedt, omdat het denkt dat je in een hongersnood zit.
Het werkt wel op korte termijn (al is het natuurlijk ongezond), maar de kilo’s vliegen er zo weer aan zodra je weer normaal gaat eten. Je lichaam zal dan wanhopig vastklampen aan de calorieën en vetten die je binnenkrijgt om het einde van de hongersnood te vieren en ze moeilijk weer loslaten.
Ook zul je sneller ten prooi vallen aan je lekkere trek omdat je wilskracht vermindert (door die knagende honger en eiwittekort), waardoor je misschien een snoepreep eet. Vervolgens klampt je lichaam zich wanhopig vast aan het vet dat je op die manier binnenkrijgt, waardoor dat er weer moeilijker afgaat. En zo kom je al snel in een cyclus terecht.
14. Eet vaker op een dag
Eet bijvoorbeeld vijf maaltijden verspreid over de dag: ontbijt, lunch en avondeten, met tussen door twee gezonde snacks, zoals groenten met een dip, wat yoghurt, fruit of een heerlijke gezonde groene smoothie.
Door je maaltijden te verspreiden zul je minder honger hebben en niet dat nare ‘dieetgevoel’ hebben.
15. Sla je ontbijt niet over
Of het nu door gebrek aan tijd komt of omdat je denkt zo calorieën te besparen: doe het niet en eet gewoon je ontbijt.
Een goed vezelrijk ontbijt brengt je spijsvertering op gang, waardoor je gedurende de dag meer verbrandt. Bovendien zul je minder lekkere trek hebben, en dus minder snel zondigen.
16. Koop het gewoon niet
Wilskracht is leuk, maar soms heb je het gewoon niet. De beste manier om de verleiding te weerstaan, is om gewoon geen junkfood in huis te hebben. Doe om dezelfde reden ook geen boodschappen op een lege maag.
17. Eet langzamer
Je lichaam registreert pas dat je vol en verzadigd bent na zo’n 15-30 minuten. Als je snel alles naar binnen horkt terwijl je tv kijkt, voel je dat signaal niet of pas als het al te laat is. Eet daarom langzaam en kauw je eten goed. Je speeksel bevat bovendien enzymen die je voedsel helpen verteren, dus door goed te kauwen neemt je lichaam je voeding beter op. Kauw elke hap minstens 7-10 keer (Ayurveda, de Indiase gezondheidsleer, raadt zelfs 30 keer aan) en je zult het verschil zelf ervaren. Geniet er echt van.
18. Zondig af en toe bewust
Stel een vaste dag in waarop je mag zondigen. Misschien is het een toetje of een pizzapunt. Het werkt erg frustrerend om altijd maar bezig te zijn met wat je niet mag hebben. Gecontroleerd zondigen kan een hele opluchting zijn en zorgt ervoor dat je het beter volhoudt tussendoor.
19. Drink voldoende water
Je hoeft echt geen liters naar binnen te werken, maar soms kan honger juist een teken zijn dat je eigenlijk dorst hebt. Drink bij honger tussendoor een glaasje water en je zult verbaast staan hoe vaak je eigenlijk dorst had. Heb je echt honger, neem dan een gezonde en caloriearme snack.
20. Bereid je eigen maaltijden thuis
Ga niet te vaak uit eten en laat ook de cafetaria voor wat hij is. Als je thuis je eigen lunch bereidt, heb je meer controle over je porties en weet je zeker hoeveel vet erin zit, dat de ingrediënten vers zijn, etc.
21. Hou bij wat je eet
Hou een dagboek bij met hoeveel je eet op een dag. Soms zul je versteld staan dat je eigenlijk meer of meer calorierijke dingen eet dan je had verwacht. Veel kleine dingetjes kunnen bij elkaar toch een groot effect hebben. Stel op basis van je dagboek een actieplan op om te minderen als dat nodig blijkt.
22. Wandel
Wandelen is een leuke, makkelijke en ontspannende manier om fit te blijven. Geniet van de natuur, verken je stad of probeer gewoon kleine trucjes om jezelf te verleiden meer te wandelen, zoals je auto verder weg parkeren of een halte eerder uit de bus te stappen.
Je hebt er weinig discipline voor nodig en het kost je ook niks aan speciale kleding of apparatuur. Bovendien heeft een half uurtje wandelen per dag al een positief effect op je gezondheid. http://www.nu.nl/gezondheid/2661343/wandelen-even-effectief-als-sportschool.html
23. Wees niet afhankelijk van de sportschool
Niet iedereen heeft elke dag zin om een kwartier naar de sportschool te fietsen of misschien vind je de sportschool gewoon te duur. Gelukkig zijn er talloze dvd’s en boeken die je kunnen inspireren om ook thuis veel resultaat te boeken. De drempel is lager, niemand kijkt je raar aan en je bespaart tijd en geld.
Dans jezelf slank met Bollywood, Braziliaanse dans of traditionele Hula of koop een hoelahoep en leer hoop dance.
Ook om spieren te kweken hoef je de deur niet uit, want You are your own gym.
24. Hou bij hoeveel je beweegt
Hou bij wat je elke dag aan lichaamsbeweging doet. Dat kan in een dagboek, maar voor moderne yogi’s zijn daar ook talloze apps en websites voor, zoals RunKeeper en Fitocracy.
Fitocracy gebruik ik zelf ook en kan ik erg aanraden. Het geeft niet alleen een overzicht van alles wat je hebt gedaan, maar maakt er vooral een spelletje van. Half uurtje intense Zumba gedaan? 150 punten erbij! De trap genomen in plaats van de lift? Ook 10 bonuspunten erbij! Je kunt er bijna alle soorten sport vinden en er punten mee scoren. Bovendien zijn er speciale uitdagingen om extra punten mee te scoren. De website zit nog in de testfase en is alleen op uitnodiging toegankelijk. Maar ik ga je natuurlijk niet lekker maken met iets wat je niet kunt krijgen, dus hier is een uitnodiging.
34. Investeer in sportkleding
Hoewel je net zo goed in je ondergoed kun zumba-en of in je versleten joggingbroek joggen, kan het extra stimulerend zijn om kleding te kopen waarin je je aantrekkelijk en goed voelt.
Het hoeft niet duur te zijn (bij de H&M hebben ze ook leuke en goedkope sportkleding) of misschien kun je oud shirtje een make-over geven. Het gaat erom dat je je er lekker bij voelt.
35. Kleine stappen voor een groot resultaat
Ook bij lichaamsbeweging kunnen kleine stapjes veel resultaat opleveren. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto of neem de trap in plaats van de lift. Zo verbrand je extra calorieën en versterk je je spieren zonder dat je er veel tijd voor hoeft uit te trekken.
36. Omring jezelf met gezonde en positieve mensen
Het kan enorm helpen om steun te krijgen van gelijkgestemde en positieve mensen. Je moedigt elkaar aan om het vol te houden of jezelf verder te pushen wanneer dat nodig is. Of je nu steun zoekt in groepslessen op je yoga- of sportschool of het bovengenoemde Fitocracy, het helpt enorm om mensen te zien die met hetzelfde bezig zijn. Motivatie en steun zijn essentieel.
37. Verminder stress
In tijden van stress komen veel mensen makkelijk aan. Door stress zoek je sneller toevlucht in (meestal vet en calorierijk) eten omdat je het ‘verdient’ en bovendien beïnvloedt het de spijsvertering, waardoor je niet alleen constipatie kunt krijgen maar ook de kilo’s er makkelijker bijvliegen.
Gelukkig werkt lichaamsbeweging stressverminderend, dus dat is extra motivatie!
Mediteer, neem een warm bad of zorg voor caloriearme en gezonde snacks als je weet dat je een stress-eter bent.
38. Wees realistisch over hoe snel je zult afvallen
Die pondjes zijn er langzaam bijgeslopen, dus je zult ze ook niet binnen een week allemaal kwijt zijn. Zorg ervoor dat je haalbare doelen stelt, zodat je niet teleurgesteld raakt en het opgeeft. Het is voor blijvend gewichtsverlies sowieso niet aan te raden om meer dan één kilo per week af te vallen. En zelfs dat is al behoorlijk veel.
Bovendien wegen spieren meer dan vet, dus misschien weeg je nog hetzelfde, maar ben je zonder het door te hebben toch al een paar centimeter kwijt.
Dus honger jezelf niet uit, zorg dat je voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt en beweeg.
Het uiteindelijke doel van snel afvallen is tenslotte om je lekker in je vel te voelen en gezonder te worden. Gezond afvallen is geen doel op zich, het is een middel.
39. Geef niet op
Er zullen altijd momenten zijn dat het even wat minder of voor je gevoel niet snel genoeg gaat. Of misschien kom je net in een moeilijke periode terecht waardoor je geneigd bent jezelf te troosten met eten, of misschien heb je een drukke periode waardoor je een week niet hebt kunnen sporten. Maar geef niet op! Het betekent niet dat al je moeite voor niets is geweest of dat je het niet kunt. Begin gewoon weer bij waar je bent gebleven, denk aan de kleine stapjes en ga verder.
40. Besef dat je een keuze hebt
Jij bent degene die een keuze maakt om een chocoladereep te eten wanneer je weet dat je het eigenlijk beter niet kunt doen of die een ijskuip verslindt. Ze dwingen je er niet toe. Jij maakt de keuze om het te eten. Dus maak juist de keuze om het te laten staan.
Isha Judd schreef er al over in haar artikel Ben je een slachtoffer of schepper van je werkelijkheid?. Neem verantwoordelijkheid voor je keuzes en zie jezelf niet als slachtoffer, van omstandigheden of je eigen geest. Je hebt wel degelijk controle over hoeveel je eet en hoeveel je beweegt.
Heb je zelf tips waarvan je vindt dat ze hierbij moeten staan? Laat het weten via de Facebook-pagina of neem contact op.
Linktips:
Over Patty Snijders-Sonnenberg
